Doktor Sergej Bubnovski je ruski doktor specijalista kineziterapije, a njegov rad najviše se fokusira na probleme sa kičmom i zglobovima, piše Stil.kurir.rs
Glavna ideja njegovog programa za oporavak koštanomišićnog sistema jeste sprječavanje zadržavanja krvi, a doktor vjeruje da se sve može izliječiti vježbama.
“Blokada energije izaziva bolesti, a bol je signal da je energija blokirana zadržavanjem krvi na određenom mjestu. Zato problemi sa kostima mogu da se izliječe vježbama”, tvrdi dr Bubnovski.
Vježba za bol u vratu
Stanite u položaj mačke – na sve četiri, pazeći da vam leđa budu ravna. Uz izdah izvijte leđa ka gore (kao mačke kad se “izgrbe”), pa se polako vratite u početni položaj. Zatim uz udah spustite leđa ka dole, pa se vratite u početni položaj. Ponovite 10-15 puta. Vodite računa da prilikom izvođenja vježbe ne pravite nagle pokrete glavom, kako se stanje ne bi pogoršalo. Za bol u vratu pomoći će vam i sklekovi uza zid, koji će zagrijati mišiće i spriječiti zastoj krvi.
Bol u donjem dijelu leđa
Lezite na leđa, ruke stavite pod glavu, noge savijte u kolenima, a stopala priljubite za pod.
Uz dubok izdah polako vucite ramena ka koljenima, podižući samo glavu i vrat, grudi treba da ostanu statične. Vratite se u početni položaj i uradite 10-15 ponavljanja. Ova vežba će pomoći da se istegne donji dio kičme i da se popravi cirkulacija u gornjem.
Bol u zglobu kuka
Lezite na leđa, ruke stavite pod glavu, noge savijte u kolenima, a stopala priljubite za pod. Uz izdah podignite karlicu i napravite polu-most. Vratite se u početni položaj i ponovite 10-15 puta. Ova vježba će ubrzati cirkulaciju u predjelu leđa i u mišićima butina i zadnjice.
Dr Bubnovski kaže da su mu pacijenti najčešće ljudi koji rade u kancelarijama, odnosno oni koji sjede po cijeli dan.
Za njih ima sljedeće savjete:
Nemojte da sjedite previše dugo bez pauze
Nepokretnost mišića vodi do začepljenja u venama, koje može biti uzrok mnogih bolesti, od venske tromboze do homoroida i bolesti u genitalnom području. Nakon svakih 45 minuta sjedenja napravite kratku pauzu da pokrenete sve mišiće – hodajte stepenicama ili prošetajte bar nekoliko minuta.
Pravilno držanje
Možete malo da se opustite i “zavalite” u naslon na kratko, ali u principu bi trebalo leđa konstantno držati ispravljenim.
Laktovi treba da su na stolu
Dok kucate na tastaturi, laktovi ne treba da vam budu u vazduhu, već na stolu, kako ne biste opterećivali ramena. Povremeno treba prodrmati ruke i uraditi vježbu rotacije šaka sa stisnutim pesnicama.
Nevidljiva gimnastika
Ako ne možete da ustajete od stola, i dalje možete da popravite cirkulaciju u donjem dijelu leđa i karlici:
– stegnite i opustite mišiće zadnjice 10-15 puta;
– nogama simulirajte skakanje 10-15 puta.
Opustite rameni pojas i kičmu
Nagnite se unazad na stolici i izvijte kičmu koliko možete, opustite ruke pored tijela. Vježbu radite tokom izdaha, a mišiće opustite, kako bi efekat bio jači.
BONUS: 👇🏻 🤩 🤩 👇🏻
Prevencija debljine u djece zahtijeva djelovanje od najranije dječje dobi razvojem pozitivnih prehrambenih navika i sustavna pristupa vježbanju
Broj pretile djece u porastu
S obzirom da je liječenje pretilosti težak i vrlo dugotrajan proces, uputno je djelovati preventivno od najranije dječje dobi.
Da bismo utjecali na pretilost, preporučuje se kombiniranje svakodnevne tjelesne aktivnosti i prehrane.
Prehrambene navike izgrađuju se od malena
Iako se potreba za hranom i osjećaj gladi kod svakog djeteta različito iskazuje, učenje principa zdrave prehrane može bitno utjecati na izgrađivanje pravilna stava prema hrani.
Uloga hrane u dječjoj je dobi osigurati hranjive tvari za rast, razvoj i potrebe za energijom više nego u kasnijim razdobljima života.
Dječja prehrana treba biti raznovrsna, s namirnicama iz svih skupina koje će osigurati potrebnu količinu bjelančevina, ugljikohidrata, masti, vitamina i minerala. Samo će tako dijete dobiti sve potrebne nutrijente za normalan rast i razvoj.
Djeca između druge i šeste godine trebaju imati četiri do šest obroka na dan, ovisno o potrebama pojedinog djeteta, s tim da razmak ne bi trebao biti dulji od četiri sata. Ne smiju preskakati obroke jer se organizmu ne osigurava potrebna količina glukoze nužne za rad mozga i živčanog sustava.
Ugljikohidrati su osnovni izvor energije. Optimalan je unos ugljikohidrata 55-70 posto od dnevnog unosa energije, pa zato temelj prehrambene piramide za djecu između druge i šeste godine čine žitarice koje bi se trebale servirati pet do šest puta dnevno.
Žitarice su bogate složenim ugljikohidratima koji predstavljaju osnovni izvor energetskih tvari i ne dovode do nagla podizanja razine glukoze u krvi (poput slatkiša) nego daju organizmu energiju za dulje razdoblje. Uz to, žitarice, osobito u integralnom obliku, obiluju vitaminima B skupine koji su potrebni u metabolizmu masti, ugljikohidrata i bjelančevina, bogate su mineralima poput kalcija, kalija, fosfora… te celuloznim vlaknima koja povoljno utječu na probavu, rad crijeva i njihovo pražnjenje. Djetetu možete ponuditi žitarice odnosno njihove proizvode kao što se zobene pahuljice ili muesle (najbolje za doručak), potom kruh od crnog brašna, rižu, tjesteninu…
Na drugome su mjestu namirnice iz skupine voće i povrće, uz preporuku da se povrće uzima tri puta, a voće dva puta dnevno. Voće i povrće skupine su namirnica koje obiluju vitaminima i mineralima nužnima za rast i razvoj. Ako dijete nije ljubitelj voća i sirovog povrća, treba mu praviti svježi sok kako bi dobilo potrebne nutrijente. Povrće treba kratko termički obrađivati kako bi zadržalo maksimalnu količinu vitamina i minerala.
Tu, naravno, spadaju i mahunarke koje nikako ne smijemo izostaviti jer su bogate bjelančevinama (posebno soja koja sadrži sve esencijalne aminokiseline), a obiluju i mineralima.
Meso, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi preporučuju se u dva obroka na dan. Te namirnice podmiruju organizam bjelančevinama koje sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne za izgradnju stanica, stvaranje enzima za metabolički rad i proizvodnju hormona.
Treba ponuditi meso koje nije masno i koje sadrži što manju količinu zasićenih masnih kiselina, najbolje meso peradi, kunića i obavezno ribu.
Važne su i namirnice koje sadrže veću količinu kolesterola, građevne tvari raznih bioloških struktura, a potreban je i za pravilan razvoj dječjeg organizma i sintezu steroidnih hormona te ga djeca trebaju dobivati preko jaja, maslaca, mlijeka, ali i preko umjerene količine crvenog mesa.
Crveno meso obiluje hem-željezom koje se bolje apsorbira u organizmu nego željezo kojeg ima u namirnicama biljnog podrijetla.
Mlijeko i dalje ostaje važan izvor prehrambenih tvari kao što su bjelančevine i kalcij. Potrebe djeteta za mlijekom u prve dvije godine života su četiri decilitra, a do pete pet decilitara.
Na samom vrhu prehrambene piramide nalaze se masnoće i šećeri čiju uporabu u prehrani treba smanjiti na najmanju moguću mjeru. Masti su velik izvor energije. Predstavljaju energetsku rezervu u organizmu i bitan su dio staničnih struktura. U svakodnevnoj prehrani prednost bi trebale imati nezasićene masne kiseline jer se lakše probavljaju i ne opterećuju žuč i crijeva.
Svakako treba napomenuti da jednostavne šećere kao skupine ugljikohidrata treba izbjegavati jer osim što utječu na stvaranje karijesa direktno potiču debljanje i stvaranje novih masnih stanica. Masne stanice stvaraju se do pete godine života i taj broj nosimo do kraja života. To roditelji trebaju imati stalno na umu prilikom kreiranja djetetove prehrane jer je vrlo vjerojatno da će pretilo dijete imati problema s prekomjernom težinom i u kasnijim razdobljima života. Kasnije povećanje masnog tkiva posljedica je povećanja volumena masnih stanica.
Što izbaciti iz dječje prehrane
Ono što bi se svakako trebalo izbaciti iz prehrane su razne grickalice, kroki, štapići, čipsevi itd., jer imaju veliku energetsku, a jako malu nutritivnu vrijednost. Dijete njima ne unosi dovoljnu količinu nutrijenata potrebnih za rast i razvoj, ali zato unosi preveliku količinu energije. Ista je stvar i sa slatkišima kao što su bomboni, lizalice, čokolade i razne čokoladice, keksi i kolači ako se uzimaju u prekomjernim količinama.
Pogrešno je za doručak umjesto toploga mliječnog obroka sa žitaricama davati na brzinu kupljen slanac, pecivo ili fornette, jer dijete tako ne dobiva potrebne tvari za sve jutarnje aktivnosti.
Slatke i gazirane napitke treba izbaciti iz prehrane jer utječu kako na pojavu karijesa tako i na debljinu. Osim toga, djecu takvi napitci zasite pa ne unesu dovoljno nutritivnih tvari putem obroka. Dijete već od najranije dobi treba navikavati na običnu vodu.
U dobi između druge i treće godine dijete počinje odbijati hranu, jer tada već ima volju i stvara svoje mišljenje. Ali ono što mu nedostaje jest znanje, a znanje trebaju imati roditelji i odgojitelji u vrtićima koji bi trebali formirati zdrave prehrambene navike djeteta radi prevencije debljine i popratnih bolesti.
Pritom ne treba zaboraviti da dijete gleda oko sebe i oponaša, pa tako i ono što jedete. Nitko ga, primjerice, neće i ne može nagovoriti na to da jede crni kruh ako roditelji jedu bijeli. Vi ste mu najbliži i najbolji primjer na putu prema zdravoj prehrani i prevenciji prekomjerne tjelesne težine.
Djeci treba tjelovježba već od prvih koraka
Zato je preporuka da se djeca predškolskog uzrasta najprije uključuju u organizirane programe u sklopu dječjih sportskih igraonica, što im omogućuje samostalno razvijanje intelektualnih i fizičkih sposobnosti putem igre i druženja. Pritom moramo voditi računa da se rad odvija pod stručnim vodstvom kineziologa koji će odabrati najprikladnije kineziološke sadržaje primjerene:
- psihofizičkom razvoju djece
- karakteristikama skupine
- spremnosti skupine
- stanju dječjeg zdravlja.
Ako kod djece predškolske dobi na vrijeme razvijemo navike da budu tjelesno aktivna, možemo očekivati da će to nastojati zadržati u nastavku života.
Pretilost je sve izraženija i kod djece školskog i srednjoškolskog uzrasta. U tom razdoblju slobodno vrijeme provode sjedeći (pred računalom, televizorom, u kafićima…), usvajaju negativne prehrambene navike (brza hrana, gazirana pića) i dolaze pod utjecaj niza poroka (duhan, alkohol, droga).
Da bismo utjecali na tu dob, trebamo ih motivirati da se uključe u neku od tjelesnih aktivnosti, što prije svega mora biti njihov osobni izbor, a ne prisila. Uz tjelesnu i zdravstvenu kulturu kao obvezan predmet u školama, toj se populaciji preporučuje izbor dodatnih sportskih aktivnosti u sklopu školskih sportskih klubova.
Primjerene sportske aktivnosti koje mogu služiti prevenciji pretilosti su: košarka, rukomet, nogomet, plivanje, gimnastika, skijaško trčanje i rolanje.
Vježbati treba svaki dan
Početnicima se preporučuje da vježbaju postupno, bez obzira na odabranu vrstu tjelesne aktivnosti. Za početak neka biraju lakše i jednostavnije vježbe i provode ih redovito tri puta tjedno po jedan sat.
Za osobe koje nemaju navike redovita vježbanja preporuka je da iz sjedećeg načina života najprije počnu hodati i šetati u prirodi na svježem zraku. Sljedeći je korak prelazak u žustro hodanje, a dužina i trajanje svakim se danom povećavaju.
Zadnja je faza uključivanje u grupne programe vježbanja (npr. korektivna gimnastika, plivanje, aerobika u fitness centrima itd.).
Pri izboru sadržaja tjelesne aktivnosti treba se voditi principima dobrovoljnosti, slobodnog odabira sadržaja i vremena, prilagođenog opsega opterećenja i kontinuiranosti.
Istraživanje znanstvenika sa Sveučilišta Northwestern utvrdilo je da će osobe koje su u mladosti bile fit u srednjoj dobi imati znatno manje teškoća sa zdravljem i prekomjernom tjelesnom težinom. Također je utvrđeno da dobra forma može reducirati posljedice prekomjerne težine, kao što su pojava visokoga krvnog tlaka i bolesti krvožilnog sustava, te smanjiti rizik od pojave moždanog udara i šećerne bolesti (dijabetesa), i to za trećinu.
ŠTO ZNAČI BITI FIT?
Biti fit ne znači samo održavati zdravu tjelesnu težinu, pravilno se hraniti i često vježbati. Ovaj pojam obuhvaća još četiri fizička aspekta koja bi osoba morala zadovoljiti, a to su:
* kardiorespiratorna izdržljivost – sposobnost srčano-žilnog i dišnog sustava da tijelo opskrbi energijom tijekom tjelesne aktivnosti
* fleksibilnost – mogućnost izvođenja maksimalnog opsega pokreta u zglobovima
* mišićna izdržljivost – svladavanje otpora na dulje staze
* mišićna snaga – sposobnost mišića da kontrakcijom savlada otpor.
Nikad nije kasno uključiti se u bilo koji oblik tjelesne aktivnosti jer ništa nije gore od neaktivnosti. Neaktivnost kod mladih dovodi do usvajanja loših navika koje će se kasnije negativno odraziti na zdravlje.
Razlozi ZA redovitu tjelesnu aktivnost
Nekoliko je osnovnih razloga koji idu u prilog redovitoj tjelesnoj aktivnosti koja pozitivno utječe na brojne tjelesne i psihološke aspekte.
FUNKCIONALNI RAZLOZI
- srčano-žilni sustav
- smanjenje potkožnog masnog tkiva
- pozitivan utjecaj na maksimalni primitak kisika (O2)
- povećanje aerobne izdržljivosti (sposobnost srca, pluća i krvožilnog sustava da isporučuje kisik u mišiće i tako omogući kontinuirano provođenje tjelesne aktivnosti bez smanjenja učinkovitosti izvedbe)
- povećanje minutnog volumena srca (volumen krvi koji srčana komora upumpava u cirkulaciju u jednoj minuti)
- utjecaj na izmjenu plinova u plućima
- mišićno-koštani sustav
- povećanje koštane mase
- povećanje čvrstoće
- povećanje izdržljivosti
- povećanje mišićne mase
- motoričke sposobnosti
- snaga
- koordinacija
- ravnoteža
- brzina i agilnost
- brzina reakcije
METABOLIČKI RAZLOZI
- pozitivan utjecaj na normalizaciju vrijednosti lipida
- pozitivan utjecaj na krvni tlak
- pozitivan utjecaj na inzulinsku osjetljivost
- pozitivan utjecaj na metabolizam mišića
- utjecaj na smanjenje pojave karcinoma debelog crijeva
PSIHOLOŠKI RAZLOZI
- smanjenje napetosti
- smanjenje stresa
- bolje raspoloženje
- utjecaj na povećanje samopoštovanja
- utjecaj na smanjenje pojave depresije