Psihologija bi mogla otkriti mnoge stvari o nama

Iako je vitamin C prvi izolirao Albert Szent-Gyorgyi 1928. godine, zasluge za njegovu popularizaciju pripadaju nobelovcu Linusu Paulingu koji je sedamdesetih godina 20. stoljeća naglasio njegovu važnost za ljudski organizam.

Vitamin C (L-askorbinska kiselina) je bijeli kristalinični prah, lako topiv u vodi, a netopiv u mastima i uljima. Veoma je nestabilan i raspada se pod utjecajem zraka, svjetla, lužina, željeza i bakra. Dio je metabolizma glukoze. Kod ljudi se ne sintetizira u organizmu zbog nedostatka L-gulono-γ-lakton-oksidaze, posljednjeg enzima u procesu biosinteze pa ga je nužno unositi putem hrane. Većina životinja, osim majmuna i zamorca, može ga sama sintetizirati u svom tijelu.

Sve što je svježe i zeleno u sebi nosi stanovite količine askorbinske kiseline. Jedan od najbogatijih izvora je acerola, američka višnja (Malpighia punicifolia) koja sadrži 1700 mg/100 g. Ostali poznati izvori su šipak, crni ribiz, trešnja, limun, naranča, mandarina, lisnato povrće, kupus, rajčica, krumpir, zeleni i crni papar te mlade iglice vazdazelenog drveća. U mlijeku, jajima i mesu ima ga vrlo malo.

Količina vitamina C u namirnicama je vrlo promjenjiva s obzirom na uvjete uzgoja i stupanj zrelosti namirnice. S druge strane, ovisno o načinu pripremanja određene namirnice, moguće je da ona izgubi i do 75 posto sadržaja vitamina C.

DNEVNO POTREBNE KOLIČINE POJEDINAČNIH NAMIRNICA DA BI SE ZADOVOLJILA PREPORUČENA DOZA 60 MG VITAMINA C

– 80 g kelja
– 80 g prokulica
– 140 g jagoda
– 450 g rajčice
– 645 g špinata
– 750 g jabuka
– 900 g breskve
– 900 g krumpira
– 1,5 kg mrkve
– 1,9 kg krušaka
– 9 kg svinjetine

Prema Pravilniku o dodacima prehrani NN 148/2008, koji se primjenjuje u Republici Hrvatskoj, preporučena dnevna doza (RDA) C vitamina iznosi 60 mg. Američke preporuke navode dozu od 75 mg za žene nepušačice i 110 mg na dan za žene koje puše, te 90 mg za muškarce nepušače i 125 mg na dan za muškarce koji puše.

Maksimalno dopušten dnevni unos vitamina C, prema hrvatskom Pravilniku, iznosi 350 mg, dok američki Food and Nutrition Board dopušta maksimalni dnevni unos 2000 mg ili 2 g. U EU se još razmatra količina najviše dopuštenog dnevnog unosa, što bi bilo objedinjeno zajedničkom uredbom.

Osim tih raznolikih preporuka, na policama ljekarni se među pripravcima nudi vitamin C u dozi od 60, 100, 200, 500, pa čak i 1000 mg.

Dokazano je da su prirodni i sintetski vitamin C kemijski identični, to jest da imaju jednaku bioraspoloživost (stupanj u kojem neki nutrijent postaje dostupan ciljnom tkivu nakon unosa u organizam) i biološko djelovanje. Bioraspoloživost se ne mijenja u odnosu na oblik, bez obzira na to je li riječ o tabletama, prahu ili nekim drugim oblicima.

Kako je vitamin C jak reducens, ima važnu ulogu u većini oksidoredukcijskih procesa u organizmu s obzirom na to da je uključen u više od 300 bioloških procesa. Potreban je za proizvodnju brojnih važnih spojeva u tijelu, uključujući kolagen, razne enzime i hormon nadbubrežne žlijezde te u metabolizmu aminokiselina, neurotransmitera (kemijskih glasnika mozga), kolesterola, folne kiseline i željeza. Poznato je da slobodni radikali reagiraju s biološkim molekulama u organizmu (proteinima, nukleinskim kiselinama, staničnim lipidima) te mogu izazvati oštećenja biološkog sustava povezana s mnogim teškim oboljenjima (neurodegenerativna oboljenja, rak…), a čak postoji i teorija koja njihovo djelovanje povezuje s procesom starenja. Zaštita stanice protiv tih reaktivnih molekula osigurava se putem brojnih spojeva sposobnih da djeluju kao “čistači” slobodnih radikala, a to su antioksidansi.

Sposobnost vitamina C da oksidira vitamin E i neutralizira radikale značajna je zaštita od srčanožilnih bolesti. Osim toga, vitamin C može djelovati i na smanjenje oksidacije LDL-a (“lošeg”) kolesterola, procesa koji je preteča srčanožilnih bolesti, posebice ateroskleroze, a posljedično i srčanog i moždanog udara.

Dijabetičari imaju veći rizik od srčanožilnih bolesti zbog povećane stope glikozilacije, procesa koji nastaje kada se šećer veže za proteine. Među ostalim, glikozilacija može oštetiti vaskularni integritet i oslabiti mehanizam koji kontrolira proizvodnju kolesterola u jetri. Dodaci prehrani s vitaminom C znatno inhibiraju glikozilaciju i posredno imaju zaštitni učinak.

Mnoga istraživanja proučavala su utjecaj vitamina C na viruse (npr. one koji izazivaju prehladu). Iako rezultati istraživanja pokazuju da se njegovim redovitim unosom prehlada ne može spriječiti, postoje dokazi da se uzimanjem vitamina C ublažavaju simptomi i trajanje prehlade. Općenito, virusi ne mogu preživjeti u okolišu s visokim dozama vitamina C.

Nadalje, vitamin C pomaže u detoksikaciji i/ili neutralizaciji mnogih štetnih tvari, kao npr. kod trovanja vanadijem ili drugim teškim metalima. Osim toga, inhibira pretvorbu nitrata i nitrita (koji se nalaze u dimu cigarete, onečišćenom zraku, obrađenim/suhomesnatim proizvodima) te pomaže neutralizirati štetne učinke određenih pesticida i ugljičnog monoksida (iz ispušnih plinova automobila, industrijskog dima i dima cigareta).

Visok unos vitamina C povezan je i s nižom pojavom abnormalnih stanica i staničnih oštećenja u raznim dijelovima tijela. Naime, kada je količina antioksidansa u organizmu nedovoljna u odnosu na izlaganje organizma oksidativnom stresu (slobodni radikali i određeni toksini), kromosomi su više izloženi riziku od staničnih oštećenja.

Očno tkivo je vrlo osjetljivo na oštećenja koja uzrokuju slobodni radikali, a potencijalno dovode i do bolesti, na primjer katarakte i drugih degeneracija tkiva. Posljednjih godina brojne su studije pokazale da se rizik od očnih bolesti znatno smanjuje ako je razina antioksidansa u krvi povećana. Zbog svoje uloge u sintezi kolagena, vitamin C je prijeko potreban za integritet vezivnog tkiva očiju. Njegovo djelovanje je bez sumnje povezano s poboljšanom proizvodnjom glutationa, snažnog antioksidansa u tkivu oka.

Sposobnost vitamina C da snižava razinu histamina (koji je povezan s mnogim alergijskim simptomima) čini ga korisnim oruđem i u prevenciji i liječenju alergijskih bolesti poput peludne groznice, astme, ekcema, osipa (urtikarije) itd. Tako je, na primjer, nekoliko studija pokazalo znatnu korist od unošenja oko 1000 do 2000 mg vitamina C na dan pri liječenju astme.

Apsorpcija vitamina C u crijevima se događa putem pasivne difuzije, ali i aktivnim transportom. U slučaju njegove niske koncentracije u crijevima dominira aktivni transport, dok kod visokih doza dolazi do zasićenja aktivnog transporta pa preostaje pasivna difuzija. Stoga se, teoretski gledano, tijekom opstipacije može povećati apsorpcija, na primjer uzimajući ga s hranom ili uzimajući oblike koji se slabo oslobađaju. Kod nekih osoba već se uz malu dnevnu dozu javlja proljev, dok se kod drugih ne javljaju nikakve smetnje, čak i ako uzimaju nekoliko puta više doze.

Izrazito visoke doze vitamina C mogu biti “otimači” bakra iz organizma. Kako je poznato da je bakar esencijalni nutrijent, svim osobama koje uzimaju izrazito visoke doze vitamina C preporučuje se da pritom osiguraju i odgovarajući unos bakra.

Budući da vitamin C povećava apsorpciju željeza, veće doze trebaju izbjegavati osobe koje imaju bolest povezanu s prekomjernim nakupljanjem željeza (primjerice hemokromatoza, hemosideroza). Za razliku od njih, osobe koje uzimaju nadopune željeza zbog bolje apsorpcije ujedno trebaju uzimati i vitamin C.

Simptomi trovanja vitaminom C uključuju glavobolju, pojačano mokrenje, grčeve u donjem dijelu trbuha, proljev, povraćanje, vrtoglavicu i drhtavicu. Pogrešno je vjerovanje da trudnice koje uzimaju velike količine vitamina C tijekom trudnoće rađaju djecu s povišenim potrebama za vitaminom C. Fenomen razvoja deficita vitamina C kod novorođenčadi provlači se čak i kroz neke medicinske udžbenike, iako se temelji tek na jednoj studiji iz 1965. godine.

Smatra se da osobe sklone nastanku bubrežnih kamenaca (u formi kalcij oksalata) trebaju izbjegavati nadomjeske vitamina C jer se taj vitamin u tijelu može pretvoriti u oksalat te tako povisiti razinu oksalata u mokraći.

Jedna od prvih posljedica nedostatka vitamina C u organizmu je oslabljen imunitet te podložnost prehladi i gripi, dok kronični nedostatak izaziva skorbut (kosti postaju lomljive, zglobovi su otečeni, zubno meso otečeno i krvari, a javlja se i anemija). Do nastanka skorbuta može također doći ako se naglo prekine uzimanje velike količine vitamina C.

Dokazano je da pušači imaju nižu razinu vitamina C u organizmu, zbog čega im je potreban veći unos kako bi održali njegovu poželjnu razinu. Višak vitamina C se iz organizma uklanja putem mokraće.

U dodacima prehrani vitamin C najčešće se nalazi u obliku L-askorbinske kiseline, no dostupan je i u mnogim drugim oblicima. Kad je riječ o njihovoj apsorpciji, vrlo je malo znanstvenih dokaza o boljoj apsorpciji ili učinkovitosti pojedinih oblika.

Prirodni i sintetski vitamin C

Prirodna i sintetska askorbinska kiselina kemijski su identične molekule i nema poznatih razlika u njihovoj biološkoj aktivnosti ili bioraspoloživosti.

Soli askorbinske kiseline

Mineralne soli askorbinske kiseline u takozvanom su puferskom stanju i stoga manje kisele od askorbinske kiseline. Postoje naznake da je vitamin C u tom obliku manje agresivan za osobe koje imaju osjetljivu sluznicu želuca. Natrij i kalcij askorbat najzastupljeniji su spojevi u toj vrsti suplemenata.

Vitamin C s bioflavonoidima

Bioflavonoidi su vrsta biljnih pigmenata topivih u vodi, koje često nalazimo u voću i povrću bogatom vitaminom C, a posebno u citrusima. Iako se za mnoge bioflavonoide smatra da djeluju kao antioksidansi, postoji tek manji broj istraživanja koja su dokazala povećanu učinkovitost ili bioraspoloživost vitamina C u kombinaciji s bioflavonoidima.

Askorbat i metaboliti vitamina C

Patentirani oblik kalcij-askorbata formuliran je s ciljem povećanja raspoloživosti vitamina C. Jedina objavljena studija provedena na ljudima nije uočila razliku između tog oblika i običnih tableta askorbinske kiseline.

Askorbil-palmitat

To je zapravo esterificirani vitamin C (askorbinska kiselina u spoju s masnom kiselinom). Budući da je u tom slučaju askorbinska kiselina vezana uz zasićenu palmitinsku masnu kiselinu, takav oblik vitamina C topiv je u mastima. Smisao primjene tog suplementa je da se ta intaktna molekula apsorbira i lakše dospijeva u dijelove tijela koji su građeni od masti (npr. stanične membrane) pa tako lakše obavlja svoju antioksidativnu aktivnost u sinergiji s vitaminom E (koji je topiv u mastima). Iako ideja zvuči primamljivo, realnost je najvjerojatnije potpuno drukčija jer se, po svoj prilici, na usta primijenjeni askorbil-palmitat u probavnom sustavu razlaže na askorbinsku i palmitinsku kiselinu.

Količina vitamina C u 100 g pojedinih namirnica