Riža je često pod povećalom, posebno među pristašama ketogene dijete i zagovornicima smanjene konzumacije ugljikohidrata. No, prije nego što donesemo zaključke o njezinoj ulozi u prehrani, trebamo dublje razmotriti bogatstvo i raznovrsnost koju riža donosi.
Kulturološka važnost riže
Riža je temeljna namirnica u prehrani mnogih svjetskih kultura, često nositelj identiteta i tradicije. Služba za ekonomska istraživanja Ministarstva poljoprivrede SAD-a otkriva da se više od polovice svjetske populacije oslanja na žitarice kao glavni izvor prehrane. Širom svijeta, ljudi uživaju u različitim sortama riže, stvarajući jedinstvene okuse i jela.
Razbijanje mitova o riži
Laura Ligos, registrirana dijetetičarka nutricionist i osnivačica The Sassy Dietitian u Albanyju, New York, ističe potrebu za razbijanjem mitova o riži. Kaže da je “riža apsolutno sastavni dio zdrave prehrane” i da je vrijeme da prestanemo stigmatizirati ovu prehrambenu dragocjenost.
Raznolikost sorti riže
Riža dolazi u različitim sortama, a svaka ima svoje jedinstvene nutritivne karakteristike. Evo nekoliko primjera:
Divlja riža: Porcija od jedne šalice divlje riže sadrži 166 kalorija, sedam grama bjelančevina, 34 grama ugljikohidrata, tri grama vlakana, 53 mg magnezija i 43 µg folata.
Smeđa riža: Porcija od jedne šalice smeđe riže donosi 218 kalorija, pet grama bjelančevina, 46 grama ugljikohidrata, četiri grama vlakana, 86 mg magnezija i 7,8 µg folata.
Bijela riža: Porcija od jedne šalice bijele riže sadrži 242 kalorije, četiri grama bjelančevina, 53 grama ugljikohidrata, natrij u tragovima, osam mg magnezija i 110 µg folata.
Univerzalna prilagodljivost riže
Riža se ističe zbog svoje prilagodljivosti u pripremi raznih jela. Roxana Ehsani, certificirana sportska dijetetičarka sa sjedištem u Miamiju, kaže: “Možete je jesti samu, napraviti pilav od riže, dodati je povrću i proteinima da napravite rižinu prženicu, uživati u njoj umjesto jutarnje zobene kaše ili je koristiti u raznim slanim i slatkim jelima.”
Riža za energetski poticaj
Riža je izvrstan izvor ugljikohidrata, jednog od tri glavna makronutrijenta potrebnih za svakodnevnu prehranu. Ugljikohidrati su ključni za opskrbu tijela energijom. Osobe koje se brzo trebaju napuniti energijom, kao što su sportaši ili oni s fizički zahtjevnim poslovima, mogu izvući velike koristi od riže. Također je korisna za trudnice, dojilje i osobe koje se oporavljaju od ozljeda ili bolesti.
Ligos napominje da “ugljikohidrati opskrbljuju naše tijelo gorivom, odnosno energijom, koja nam je potrebna svaki dan. Ovisno o smjernicama koje slijedite i vašem osobnom zdravstvenom stanju, preporuke za unos ugljikohidrata mogu varirati. Preporuke za Amerikance od 2020. do 2025. sugeriraju da ugljikohidrati trebaju činiti oko 40% do 65% ukupnog dnevnog unosa kalorija. “Ugljikohidrati opskrbljuju naše tijelo gorivom, odnosno energijom, koja nam je potrebna svakodnevno”, kaže Ehsani.
Kada je riječ o energiji, riža se brzo apsorbira, što je posebno korisno za one koji trebaju brzu obnovu energije, kao što su sportaši ili ljudi s fizički zahtjevnim poslovima.
Također igra važnu ulogu u proizvodnji hormona i održavanju kognitivnih funkcija.
Olakšanje za probavu
Osim što pruža energiju, riža se često koristi kao blaga i lako probavljiva hrana. Uz banane, sok od jabuke i tost, riža je ključna komponenta tzv. “BRAT dijete” koja se često preporučuje osobama koje pate od mučnine, povraćanja ili proljeva. “Ako ste ikada imali želučane tegobe ili probleme s probavom, riža je hrana koja se lako podnosi i probavlja. Osim toga, riža ima vrlo malo masti, što je idealno za lakšu probavu”, objašnjava Ehsani za Eating Well.
Ovo može biti posebno korisno ako imate osjetljiv želudac zbog tjeskobe, stresa, bolesti ili oporavka nakon treninga. Konzumiranje lako probavljivih ugljikohidrata može pomoći smirivanju probavnih tegoba i nelagodnosti.
Mješavina mikronutrijenata
Riža nije samo izvor energije već i bogat izvor mikronutrijenata koji se razlikuju ovisno o vrsti. Lauren Harris-Pincus, osnivačica NutritionStarringYOU.com i autorica The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook, ističe da riža sadrži više od 15 esencijalnih vitamina i minerala, uključujući folnu kiselinu, vitamin B, kalij, magnezij, selen, vlakna, željezo i cink.
Različite vrste riže imaju svoje specifične prednosti. Na primjer, smeđa riža ima veći sadržaj kalorija, vlakana, proteina, mangana, selena, magnezija i vitamina B od bijele riže. Divlja riža i crna riža, poznate kao zabranjena riža, sadrže više antioksidansa i manje kalorija, s nižim glikemijskim indeksom.
Prilika za raznolikost
Riža je samo jedna od mnogih žitarica koje možemo uključiti u prehranu. Ako jedete isključivo rižu svakodnevno, propustit ćete razne hranjive tvari koje se nalaze u drugim žitaricama kao što su, primjerice, kvinoja, zob, ječam ili proso. Preporučljivo je mijenjati žitarice u svojoj prehrani kako biste osigurali raznovrsnost i različite hranjive tvari.
Također, važno je pažljivo planirati obrok. Mnoštvo jela temelji se na riži, ali važno je obratiti pažnju na veličinu porcije i ravnotežu s drugim hranjivim sastojcima.
Stvaranje raznovrsnog tanjura omogućava vam da uključite nemasne proteine, voće, povrće i zdrave masti za optimalnu prehranu.