Ako se oslanjate na jutarnju kavu kako biste započeli dan, niste jedini.
Statistike Nacionalnog udruženja za kavu pokazuju da prosječni Amerikanac konzumira više od tri šalice kave dnevno, što zvuči kao značajna količina. No, postavlja se pitanje je li to štetno te kako utječe na zdravlje. Nutricionisti su za Livestrong analizirali utjecaj redovitog konzumiranja kave na opće zdravlje i dali svoje objašnjenje.
1. Dobro utječe na zdravlje mozga
Kratak period nakon konzumiranja kave (ili bilo kojeg izvora kofeina), osjećat ćete se razbuđeno. Umjerene količine kave mogu vam pomoći da se usredotočite i ublažite osjećaje pospanosti.
“Kofein se veže na receptore u mozgu kako bi blokirao umor”, kaže Lisa Moskovitz, osnivačica i izvršna direktorica NY Nutrition Group za Livestrong.
Također može podržati kognitivne funkcije i pamćenje: prema metaanalizi iz lipnja 2017. objavljenoj u časopisu Clinical Nutrition, konzumiranje 1 do 2 šalice kave dnevno povezano je s nižim stopama Alzheimerove bolesti, demencije te drugih oblika kognitivnog propadanja i oštećenja.
Kava čak može utjecati i na vaše raspoloženje: studija iz listopada 2015. u časopisu Molecular Nutrition and Food Research povezala je konzumaciju 1 do 2 šalice kave dnevno s manjim rizikom od depresije u usporedbi s osobama koje su pile više ili manje kave svakodnevno.
2. Štiti srce
Konzumiranje barem jedne šalice kofeinske kave dnevno povezano je s manjom incidencijom zatajenja srca, prema istraživanju iz veljače 2021. godine.
I konzumiranje umjerene količine, dvije do tri šalice dnevno povezano je s nižim stopama srčanih bolesti, poremećaja ritma srca i visokog krvnog tlaka.
Možda je to djelomično zato što vaša šalica kave sadrži moćne polifenole. Ti snažni biljni spojevi djeluju kao antioksidansi i pomažu smanjiti oštećenje stanica.
Nadalje, zrna kave bogata su magnezijem, kalijem i niacinom, koji su svi potrebni za zdravo srce. Ti elementi podržavaju zdrave razine šećera u krvi, metabolizma i funkciju krvnih žila.
Međutim, vrsta kave koju pijete može napraviti razliku. Na primjer, neka istraživanja su pokazala da nefiltrirane vrste možda ne štite zdravlje srca.
Primjerice, u jednom istraživanju iz travnja 2020. godine, odrasle osobe starije od 60 godina koje su pile nefiltriranu kavu imale su veći rizik od smrti od srčanih bolesti ili moždanog udara u usporedbi s osobama iste dobi koje su pile filtriranu kavu ili nisu konzumirale kavu.
3. Može dovesti do porasta kolesterola
Zbog toga što kava ne sadrži kolesterol, možda biste mislili da nema utjecaja na razinu kolesterola, sve dok se suzdržavate od dodavanja vrhnja. No, to nije potpuno točno.
Masne tvari u kavi, poznate kao diterpeni, mogu suzbiti prirodnu sposobnost vašeg tijela da procesuira i ukloni kolesterol.
No, količina diterpena uglavnom ovisi o tome koliko pijete kave i na koji način je pripremate. Studije su uglavnom pronašle povezanost s povišenim kolesterolom kod osoba koje piju 4 ili više šalica kave dnevno.
4. Povisuje krvni tlak
Kofein sužava vaše krvne žile, pa može povećati krvni tlak unutar prvih 30 minuta nakon konzumacije.
Iako nije potpuno jasno zašto se to događa, jedna hipoteza sugerira da kofein blokira hormon koji širi vaše arterije.
Druga teorija je da stimulans pojačava adrenalin, što povećava tlak u arterijama.
Bez obzira na fiziološki mehanizam, čini se da kofein ima samo privremeni utjecaj na krvni tlak. Ovo povećanje obično se stabilizira nakon otprilike 3 do 4 sata.
Osim toga, ovaj učinak čini se manje prisutnim kod ljudi koji redovito piju kavu.
5. Može narušiti kvalitetu spavanja
U malim količinama, kofein u kavi može vam pomoći da ublažite umor.
No, višak ovog stimulansa (više od 4 šalice kofeina dnevno) također može uzrokovati nervozu, lupanje srca, drhtavicu i nesanicu.
San definitivno može patiti od unosa kofeina, čak i kada se konzumira rano ujutro, a za ovo postoje dva glavna razloga.
Prvi se odnosi na genetiku, koja određuje vašu sposobnost učinkovitog metaboliziranja kofeina. Neki ljudi su posebno osjetljivi na ovaj stimulans, čak i u malim količinama, što može izazvati neželjene nuspojave poput nemira i problema sa snom.
Drugi razlog je vaša dob. Sposobnost detoksifikacije postaje manje učinkovita kako starimo i to također igra ulogu.
No, ovaj učinak koji narušava san može imati ozbiljne dugoročne posljedice. Ako vaša navika pijenja kave svaki dan ometa kvalitetu vašeg sna, s vremenom može čak povećati rizik od razvoja kroničnih zdravstvenih problema poput bolesti srca.
6. Stvara ovisnost
Razvijanje ovisnosti o kavi vrlo je uobičajeno. To je obično ono što ljudi misle kada govore o tome da su “imuni” na svoju jutarnju kavu. Kofein je sličan bilo kojoj drugoj supstanci, uključujući nikotinu ili alkoholu; što više konzumirate, to više vaše tijelo može podnijeti i što više trebate kako biste postigli željene učinke.
Jedan od razloga zašto je kofein tako privlačan je zbog toga kako nas čini osjećajnima: produktivnima, energičnima, budnima i motiviranima, no, ovi su benefiti rezultat promjena u kemiji našeg mozga uzrokovanih kofeinom. Kofein može blokirati adenosin, neurotransmiter u našem mozgu koji potiče san i opuštanje.
7. Poboljšava učinke tjelovježbe
Ako se pravilna količina konzumira otprilike 30 do 60 minuta prije treninga, kofein može povećati protok krvi i smanjiti percepciju napora.
I znanost podupire ovu tvrdnju: analiza iz ožujka 2019. godine u časopisu British Journal of Sports Medicine potvrdila je da unos kofeina poboljšava izdržljivost, snagu i moć tijekom vježbanja.
Međutim, redoviti konzumenti kave trebaju imati na umu da se učinci poboljšanja vježbanja mogu smanjiti ako pijete nekoliko šalica dnevno.
Ponovno, sve se svodi na to da vaše tijelo razvija toleranciju. Zapamtite, što više pijete kavu redovito, to će vam trebati više da postignete iste rezultate. I to vrijedi i kada govorimo o izvedbi tijekom vježbanja.
8. Smanjuje rizik od kroničnih bolesti
Vaša ljubav prema kavi povezana je s dugovječnošću i nižim rizikom od kroničnih zdravstvenih problema.
Evo zašto: zrna kave značajan su izvor antioksidansa koji se bore protiv bolesti.
Umjerena konzumacija kave, između dvije i pet šalica dnevno, povezana je sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2, Parkinsonove bolesti, depresije i prerane smrti.
Ipak, postoji značajan broj dodatnih faktora koji ulaze u ovu jednadžbu, poput genetike i životnih navika.
Na primjer, neki od dugoročnih zdravstvenih benefita kave mogli bi biti beskorisni ako previše šećera umiješate u svoju šalicu.
U dugoročnom smislu, prekomjerni unos šećera može doprinijeti povišenom krvnom tlaku, upali, debljanju, dijabetesu i bolesti masne jetre, što je sve povezano s većom vjerojatnošću srčanog udara i moždanog udara.
9. Može promijeniti prehrambene navike
Kava također može utjecati na osjećaj gladi. Zapravo, ispijanje kave može suzbiti apetit.
No, to može ovisiti o vrsti koju pijete. Jedan istraživački rad otkrio je da bezkofeinska kava može smanjiti osjećaj gladi i povećati određene hormone koji potiču osjećaj sitosti.
Iako kontrola apetita može zvučati privlačno za one s ciljem mršavljenja, ovi učinci suzbijanja gladi mogu na kraju imati suprotan rezultat.
Evo zašto: ako jedete manje tijekom dana, lišavate tijelo goriva kad mu je to najpotrebnije.