Kako vas drugi vide nije važno

Proljetni je umor česta pojava, a uzroci su mu različiti. Među ostalim, može biti posljedica nedostatka željeza u organizmu i prisutnosti sideropenične anemije, kad su snižene vrijednosti eritrocita, hemoglobina ili hematokrita, što se očituje kao pospanost, umor, slaba koncentracija, pad imuniteta, opadanje kose, pucanje noktiju… Takva anemija stvara podlogu za druge bolesti, najčešće infekcija, posebice kod mlađe populacije. Iako se lako liječi, u Hrvatskoj je ima od 20 do 30 posto djece.

Za razliku od anemije, sideropenija je stanje nedovoljnih zaliha željeza u jetri i mišićima, uzrok čega može biti neodgovarajući unos prehranom. Jedno istraživanja pokazalo je kako ljudi u proljeće unose manje željeza nego u jesenskom razdoblju.

Ima li se na umu da, osim željeza, sprječavanju različitih vrsta anemija pridonose i hidrosolubilni vitamin C te vitamini B kompleksa, prehrani je potrebno posvetiti dodatnu pozornost kako bi bio zadovoljavajući unos svih nutrijenata.

Vitamin C je antioksidans i važan čimbenik imunosnih reakcija, cijeljenja rana i prijeloma, održavanja čvrstoće krvnih žila, apsorpcije željeza i dr. Pomaže apsorpciju željeza iz namirnica biljnog podrijetla, što je posebno važno vegetarijancima i osobama koje glavninu željeza unose putem tih namirnica. Stoga se preporučuje povrće poškropiti limunovim sokom, a obrok nadopuniti limunadom.

Njegova uloga u prevenciji anemije posebno se očituje kod sportaša, profesionalaca i rekreativaca. Topliji dani mame na boravak u prirodi i intenzivnije bavljenje tjelesnom aktivnošću, što pozitivno djeluje na fizičko i psihičko zdravlje. Međutim, mišićnim radom u organizmu se pojačano stvaraju slobodni radikali koji, među ostalim, oštećuju eritrocite. Antioksidativno djelovanje vitamina C potpomaže očuvanje integriteta eritrocita i sprječavanje anemije, zbog čega njegova uloga itekako dobiva na važnosti.

U proljeće i ljeto uživamo u blagodatima svježeg voća i povrća, izvora vitamina C, kojeg se, prema najnovijim spoznajama, preporučuje unositi u većoj količini od dosadašnjih službenih preporuka, koje iznose 80 mg/dan. To je od iznimne važnosti pušačima, čiji je organizam pojačano izložen djelovanju slobodnih radikala. Potrebnu količinu u organizam možemo unijeti tako da povrće čini polovicu ručka i večere, a voće jedemo između obroka, kao užinu.

Vitamin C nalazimo u voću i povrću, kao što su paprika, brokula, kelj, prokulice, kiseli kupus, cvjetača, šparoge, zelena salata, naranča, mandarina, grejp i limun (vidi tablicu 1). S obzirom na to da je osjetljiv na povišenu temperaturu, preporučuje se konzumiranje sirova voća i povrća, izbjegavanje prekuhavanja, dugotrajna držanja na toplom te uzastopna podgrijavanja jela.

TABLICA 1 – Sadržaj vitamina C u namirnicama

Vitamini B kompleksa predstavljaju skupinu vitamina topljivih u vodi, većina kojih sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata, bjelančevina i masti. Točnije, sastavnice su koenzima koji omogućuju oslobađanje energije iz tih makronutrijenata. Njihov nedostatak može uzrokovati pomanjkanje energije. Ostali vitamini B kompleksa igraju važne uloge u metaboliziranju aminokiselina, formiranju novih stanica i dr. Važni su za zdravlje živaca, sprječavaju nemir, nervozu te neka neurološka oboljenja. Nužni su i u održavanju apetita i apsorpciji nutrijenata, čuvaju integritet kože (sprječavaju razvoj dermatitisa), sprječavaju pojavu rascjepa na kutovima usana i dr.

Vitamini B kompleksa nalaze se u različitim namirnicama, ponajprije u onima koje nisu prerađene. Integralni i crni kruh, müsli, pivski kvasac, jetrica, zeleno povrće, mlijeko, riba i nemasno meso, samo su neke namirnice bogate tim vitaminima.

FOLAT

Folat (folna kiselina, vitamin B9) je vitamin je B kompleksa, čiji su najbolji izvor špinat, brokula, rajčica, banana, lubenica i pileća prsa. Količina tog vitamina u nekim namirnicama prikazana je u tablici 2. Preporučeni dnevni unos je 200 μg. Kao koenzim sudjeluje u stvaranju novih stanica i zato se njegov nedostatak najprije uočava tamo gdje je stvaranje stanica intenzivno, kao što je formiranje eritrocita i stanica probavnog sustava.

Primjerice, prilikom neumjerena unosa alkohola mogu se oštetiti organi probavnog sustava, uz nemogućnost apsorpcije folata, a posljedica je njihov manjak. Kao u začaranom krugu, regeneracija tkiva biva onemogućena manjkom tog vitamina zbog njegove smanjene apsorpcije i povećana gubitka iz organizma. Zbog narušena integriteta probavnog sustava smanjena je apsorpcija i drugih hranjivih tvari, što pridonosi razvoju pothranjenosti.

Dodatnu pozornost na unos folata moraju obratiti osobe koje pate ili su sklone megaloblastičnoj anemiji. Nedostatak folata dovodi do smanjene sinteze DNA, čime je onemogućeno pravilno formiranje novih eritrocita. Posljedično, u krvi se pojavljuje povećan broj nezrelih, ovalnih eritrocita s jezgrom, koji nisu u mogućnosti na odgovarajući način prenositi kisik.

Prema smjernicama u Hrvatskoj, odraslim osobama preporučuje se unos ovog vitamina u količini od 200 μg/dan. Potrebe su povećane kod osoba koji imaju zaušnjake, ospice, opekline ili su izgubile veliku količinu krvi, te u prvom razdoblju trudnoće, kad folat pomaže pravilnu razvoju ploda. Povećana je potreba kod žena koje uzimaju kontracepcijske pilule. Treba znati i to da apsorpciju folata remete acetilsalicilna kiselina i antacidi, pa osobe koje ih često uzimaju moraju obratiti pozornost na mogući nedostatak. Ne treba posebno naglašavati da je rizik od nedostatka to veći što je prehrana oskudnija voćem i povrćem, primarnim izvorima folata.

Uz to, folat djeluje pozitivno na zdravlje srca, a njegov manjak potencira pojavu povišene koncentracije homocisteina u krvi. Homocistein je aminokiselina čija se povećana koncentracija veže uz pojavu tromboze i drugih bolesti srca i krvnih žila, čemu pridonosi naslijeđe, te uz folnu kiselinu i nedostatak vitamina B6 i B12.

U cilju odgovarajućeg unosa folata, potrebno je poznavati još neke činjenice. Folat je vrlo osjetljiv vitamin i na njegov gubitak utječu brojni čimbenici. Gubitak zbog izlaganja visokoj temperaturi je znatan, i kreće se od 20 do 80 posto, ovisno o odabranom postupku, količini vode u kojoj se namirnica kuha i trajanju termičke obrade. Na njegov sadržaj u gotovom jelu utječu pH, sadržaj kisika, koncentracija metalnih iona i antioksidanasa, te UV zračenje.

TABLICA 2 – Sadržaj folata u namirnicama

VITAMIN B12

U organizam se unosi isključivo namirnicama životinjskog podrijetla, a preporučeni dnevni unos je 2.5 μg. Njegova količina u jediničnim serviranjima nekih namirnica prikazana je u tablici 3. Konzumiranje namirnica obogaćenih ovim vitaminom posebno se preporučuje veganima.

Vitamin B12 i folat usko su povezani jer u većini slučajeva aktivacija jednog ovisi o prisutnosti drugog i obrnuto. Vitamin B12 održava i zdravlje živčanih stanica, a pokazalo se kako aktivnost i metabolizam koštanih stanica također ovise o njemu.

Općenito govoreći, nedostatak vitamina B12 nastaje prije svega kao posljedica loše apsorpcije koja je rezultat nedovoljna lučenja želučane kiseline ili unutarnjeg faktora (bjelančevina koja se nalazi u želucu i početnom dijelu tankog crijeva, a potrebna je za transport vitamina B12 iz hrane u krvni optok). Kod ljudi starijih od 60 godina nije rijetkost da se razvije atrofični gastritis, koji može nastati i kao posljedica nedostatka željeza, te prisutnosti bakterije Helicobacter pylori.

Kao koenzim sudjeluje u stvaranju novih stanica i zato se njegov nedostatak najprije uočava tamo gdje je stvaranje stanica intenzivno

U tom slučaju smanjuje se sinteza želučane kiseline i unutarnjeg faktora, čime se smanjuje i apsorpcija vitamina B12. Bez želučane kiseline, vitamin B12 ne može se osloboditi iz konzumirane hrane niti vezati uz unutarnji faktor koji mu osigurava apsorpciju. U slučaju perniciozne anemije, kad se unutarnji faktor ne proizvodi zbog nasljedne nemogućnosti ili oštećenja želučane stijenke, B12 se daje putem injekcije.

Kako je B12 nužan za prevođenje folata u njegov aktivan oblik, jedan od najočitijih nedostataka vitamina B12 je anemija uzrokovana nedostatkom folata. U tom slučaju anemiju će otkloniti terapija folatima ili vitaminom B12. Međutim, ako se uzima folat, a B12 je u deficitu, može doći do nepoželjnih neuroloških promjena. Razlog tome je u činjenici što je B12 važan za očuvanje strukture ovojnice, koja štiti živčana vlakana i pomaže njihov rast. Na taj način folat maskira nedostatak B12, koji rezultira paralizom živaca i mišića. Stoga je, prije uzimanja dodataka prehrani, potrebno objektivno sagledati situaciju te se posavjetovati sa stručnom osobom.
TABLICA 3 – Količina vitamina B12 u namirnicama

I za kraj još jednom treba istaknuti da se u prevenciji i liječenju anemije nužni brojni nutrijenti, zbog čega su kvalitetna prehrana i odgovarajuća terapija vrlo važne onima koji su u rizičnoj skupini, ili već pate od anemije.